Comer de forma consciente

Para comer de forma consciente, incorpora cada día un paso de los que te voy a mencionar,  para que sea más fácil aplicarlos y practicarlos el resto de tu vida. Aquí te dejo algunos tips.

  1. Evalúa el hambre antes de comer, en una escala del 1 al 10. Puede reducir el hambre  emocional.
  2. Huele, toca y saborea los alimentos que vayas a comer.
  3. Evita comer de pie o mientras estás cerca de la nevera.
  4. Usa platos bonitos  de colores, con los blancos llenas más el plato.
  5.  No mires la TV. Te distrae de la alimentación consciente.
  6. Céntrate solo en comer, no realices otra tarea si no, dejaras de comer conscientemente.
  7. incorpora alimentos integrales, frutas y verduras, al tener más fibra regula tu nivel de azúcar en sangre y así evitarás  que te des atracones.
  8. Deja el tenedor en el plato después de cada bocado, te ayuda a ir más despacio.
  9. ¿te atreves a comer con tu mano no dominante? Esto puede reducir un 30% menos la ingesta de alimentos.
  10. Bebe agua a sorbos pequeños y come despacio.
  11. Muévete. Realizar yoga ayuda a las personas a ser comedores conscientes.
  12. Antes de comer, haz tres respiraciones profundas vuelve tu mente al presente.
  13. Perdónate, evita auto-criticas y encuentra palabras positivas.
  14. No luches contar la ansiedad por comer, se consciente de esto y responde ¿estás pensando en chocolate o cualquier alimento procesado? ¿Es un hábito de media tarde? ¿Hay alguna alternativa más sana? Ignora la ansiedad la hace más fuerte.
  15. Hidrátate, la sed puede parecer hambre.
  16. Duerme 8h. a veces no dormir bien desajusta tu apetito  y hace que estes más hambriento.
  17. Déjate para el final tu comida favorita, te dejara en la memoria la sensación de satisfacción.
  18. Encuentra una distracción antes de lanzarte a comer.
  19. Cocina conscientemente disfrutando de este proceso.
  20. Planifica el día de antes tu menú.
  21. Pon los alimentos saludables a la vista, como la fruta, verduras, y mantén los alimentos insalubres lo más alejado posible de la vista, ayuda a que tu mente los olvide.
  22. Sé consciente de quien te acompaña en cada comida, las personas tienden a comer inconscientemente. Toma tu iniciativa de comer a un ritmo diferente.
  23. Pon más esfuerzo en lo que haces bien en vez de cambiar lo que no te gusta. Los hábitos saludables   con poco esfuerzo.
  24. a veces cambian los insanos.
  25. Focalízate en los alimentos nutritivos. Escoger los alimentos adecuados en primer lugar, dejará menos espacio en tu mente y estomago para calorías vacías.
  26. Escríbete en un posit, para que te recuerde siempre comer conscientemente.   

Dietista Isabel Avivar.

¿POR QUE NO ADELGAZO?

¿Por qué no adelgazo?

He tendido siempre a tener un cuerpo curvy. He sufrido en primera persona las idas y venidas de los kilos. Así que sé de lo que escribo y sé de lo que hablo. Y sobre todo conozco esos sentimientos de frustración cuando engordaba, y de empoderamiento cuando adelgazaba.

A día de hoy, tras un cáncer muy agresivo de mama y con una medicación hormonal potente he recuperado kilos, pero me siento como una diosa.

Así que estoy preparada para ayudarte.

  • 1. Hay dos motivos principales por los que fracasa el mantener el peso ideal, La frustración de subir y bajar de peso, que conlleva sentimientos de ineficacia y   aparición de creencias limitantes de tres tipos:
  • De capacidad (no voy a poder, no voy a ser capaza…).
  • De posibilidad ( es imposible llegar a ese peso, soy incapaz de ponerme a dieta).
  • De merecimiento (no me lo merezco, soy gord@ y punto, total las dietas a mí no me funcionan).
  • 2. Otro principal inconveniente (motivo), aparece cuando llegamos al peso saludable. Una vez cumplido el objetivo de perder el peso, perdemos el foco,  pensamos que por llegar a este peso ya se mantiene solo para el resto de nuestra vida, y eso a estas alturas ya debes saber que es un ERROR.

No sirve de nada hacer dieta si no cambias los hábitos, porque volverás a recurar el peso perdido,”por eso el temido efecto yoyó”. Esto altera Psicológicamente, repercutiendo en nuestras emociones, provocando ansiedad, estrés y frustración (volviendo a aparecer las creencias que te limitan). Como consecuencia: La aparición de los temibles atracones, que pudiendo ser de alimentos sanos son de productos procesados, llenos de calorías, que nos chutan en vena una sensación de ‘bienestar momentáneo’ ( ‘que le den’, ‘paso’, ‘ me voy a poner como una foca otra vez, no pasa nada ya haré dieta’…. ).

No me olvido de mencionar que vivimos en una sociedad donde todo se celebra alrededor de la mesa (cumpleaños, bodas, comuniones, quedar con amigos…).

Estamos en un constante círculo vicioso.

Dentro de esa trampa de la comida basura, nos da igual la dieta y los kilos y tras ese atracón vuelve a bajar la autoestima, vuelve la sensación de ineficacia,  y todas nuestras ideas limitantes mucho más reforzadas.

Ha llegado el momento de parar, de volver a plantear nuevas estrategias que se adapten a nuestra manera de actuar, que transformen y mejoren la comunicación con nosotr@s mism@s y la alimentación saludable.

Soy muy consciente de la complicación y del reto que supone este cambio de estrategias, pero recuerda que, Si siempre haces lo mismo obtendrás los mismos resultados. Fuera culpas, fuera la palabra dieta,  es tan simple como complicado:

  • Adaptar tu alimentación a tu manera de vivir.
  • Cambiar la perspectiva.
  •  Encontrar los motivos, los porqués, los para qué.
  • Acoplar alimentos, gustos, recetas.

Te ofrezco todos mis conocimientos sobre la dietética y el coaching nutricional.

Por  Dietista Isabel Avivar

Verde que te quiero verde

Verde que te quiero verde

¿Qué os sugiere el color verde? A mí, verduras. Pero os desglosaré la palabra verde a ver que nos da como  resultado.

  • V: Vitaminas. las verduras nos aportan gran parte de ellas, también minerales.
  • E: Esenciales. Comerlas a diario es una prioridad para nuestra salud.
  • R: Resistencia. Grandes aliadas para aguantar un entrenamiento intensivo.
  • D: Diuréticas. De gran ayuda, sobre todo por el contenido de fibra que aportan.
  • E: Energía. Tienen el poder de proveernos de ella.

Nos aportan, carotenoides, clorofilas, ácido fólico, vitamina E, etc. desintoxica el organismo, oxigena y depura la sangre a la vez que mejora y favorece la regeneracion celular, por eso es un antiaging perfecto.

Escoger verduras de color verde es todo un beneficio. Es importante, una parte de su consumo en crudo, pero cuidado por la difícil digestibilidad, en este caso siempre cocinarlas, aunque en este último pierdan parte de sus propiedades entre vitaminas y minerales. hay que comer diferentes tipos de vegetales de este color verde para obtener un sin fin de ricos nutrientes.

Dietista, Isabel Avivar   

TRATAMIENTO CON RADIOTERAPIA

En esta foto empezaba el tratamiento de Radioterapia, fijaros en las pinturas rupestres del pecho ;)), ya empezaba a tener la sombrita de pelo…

Efectos secundarios de  la radioterapia

Tras la entrevista con la Radióloga del hospital. Me hicieron una serie de pruebas antes de empezar con el tratamiento de radioterapia y me  pautaron 30 sesiones.

Empecé con muchas ganas ya que me parecía más inofensivo que la quimio. Una amiga que ya había pasado por esto me dijo que no subestimara este tipo de tratamiento.

Empecé a notar los primeros síntomas a la semana, ya iba acumulando toxicidad en mi cuerpo y claro después de 8 sesiones de quimio, mis defensas no respondían.  

Los síntomas que empecé a notar fueron, cansancio, febrícula, fatiga al respirar, la mama estaba bien, quizás un poco irritada pero nada más y molestia al tragar.

Transcurridos 15  llegue a la consulta con lo que yo creí que era un cuadro de ansiedad, la doctora me examino y me pauto una serie de medicamentos, incluida una analítica y una placa de tórax,  no podía respirar bien, la espalda me dolía muchísimo, perdí casi 4 kg en una semana, tenía ganas de llorar todo el día y por supuesto la fatiga se había apoderado de mí (No podía dar un paso sin parar en el siguiente).

Cuando me hicieron la analítica y la placa se dieron cuenta lo que estaba pasando. Tenía inflamado el  hígado, tenia neumonía y tenía una pericarditis ¡madre mía bendita quimio! Paralizaron el tratamiento unos días hasta que desapareció todo y llegara un poco a la “normalidad”.

continuara…

¿Que alimentos puedo comer cuando estoy con quimioterapia?

Primera parte:

Os voy a dar unos consejos que a mí me vinieron muy bien cuando estuve con la quimioterapia. Si quieres saber que alimentos puedes comer durante y despues de la quimioterapia os iré dejando consejos para que llevéis una mejor alimentación. Yo lo tuve un poco mas fácil al ser dietista. por eso quiero aportar mi granito de arena dentro de mis conocimientos de manera general.

Primera etapa de la quimioterapia:

La buena nutrición puede verse afectada con la quimio, sobre todo por las nauseas, sabor metal o extraño, acidez, pérdida de apetito, etc. El objetivo es saber cómo combatir estos síntomas y mantener una dieta adecuada antes y después de la sesión de quimioterapia.

  1. Es importante programar tu dieta, saber qué alimentos vamos comer y cuales son los que mas nos convienen.
  2. Cuidado con las especias (sobre todo picantes), sabores potentes y olores fuertes, no son muy agradables en este proceso.
  3. Comer despacio y en pequeñas cantidades entre 5 y 6 veces al día.
  4. Los alimentos muy grasosos o fritos no son buenos compañeros, tampoco los muy dulces o azucarados.
  5. Las infusiones de jengibre nos ayudan a mitigar las nauseas.
  6. Es aconsejable tomar alimentos blandos, poco calientes, más bien templaditos.
  7. Evitar café y té fuerte.
  8. Bebe mucha agua si no toleras la mineral cámbiala por agua con gas.
  9. Si existe estreñimiento aumenta la cantidad en cereales integrales, frutas y verduras crudas (segun tolerancia).
  10. Si existen llagas bucales, mantener una higiene perfecta y no tomar alimentos a base de cítricos y tomate. El puré es un buen aliado y mejor tomarlo templado.
  11. No consumir muchos lácteos.
  12. Evitar las bebidas con alcohol y bebidas muy azucaradas.
  13. Darle color a la dieta es importante, variedad de frutas y verduras que no falte.